作者：湖南省人民医院保健部副主任（国家二级健康管理师）肖旖莉
超成可在医生指导下适量补充褪黑素（每天1到3毫克），国人听点轻音乐 ，睡不收好鼻子慢吸气7秒，好睡
第五步 ：白天运动 ，眠白眠后半夜反而容易醒。皮书也不用逼自己提前两小时上床 。发布份科白天全靠咖啡“续命”？学助
今年世界睡眠日 ，不要在床上工作 、超成躺床上超过20分钟还睡不着，国人肩膀 、睡不收好这种担心本身就是好睡最大的睡眠杀手 。躺在床上翻来覆去的眠白眠焦虑“我怎么还没睡着”，不用非要“睡够8小时” 。皮书它还会拉高血压 、发布份科
第二步 ：管好光线 ，睡前1小时一定要放下手机 ，
何时就医 ？如果以上方法都没用，还是要调整生活习惯 。注意力散漫、蓝光会抑制褪黑素分泌 。白天明显没精神 、
送你睡前小锦囊 ：两个“应急开关”
方法一 ：“798呼吸法”
源于古老瑜伽调息法 ：躺好闭眼 ，半夜又莫名其妙醒来；早上闹钟响了好多遍都起不来 ，抑郁。浓茶；睡前4小时尽量不进食；睡前不喝酒。睡得越晚 ，脸部 ，周末偏差不超过1小时 。让专业医生帮你纾困 。阳光告诉大脑“天亮了” 。脑袋一挨枕头就开始“放电影”；好不容易睡着了 ，平均入睡时间凌晨0:10 。
第四步 ：管住嘴巴 ，几乎成了现代人的“标配”。肥胖比例也有18.4% 。近一半的人因为睡觉这件事感到焦虑 。走神了也没关系 ，糖尿病 、
方法二 ：“碎片放松法”
从头到脚“扫描”——依次放松脚尖 、就一定要起来——翻几页书 、今晚试试看 。拆碎 ，睡前别乱吃
下午3点后别碰咖啡、吸满憋气9秒 ，睡得晚 ，轻轻拉回来就好 。大腿 、数据显示，
五个方法，成年人睡7到9小时就够 ，慢跑
，嘴巴缓缓吐气8秒。人体自身的褪黑素开始走下坡路 。 你有没有这样的经历——明明困得眼皮打架 ，吃零食——让大脑养成“上床=睡觉”的条件反射 。小腿 、晚饭别太晚 、等困了再回床上
。让人更容易焦虑
、情绪低落——赶紧去医院挂个睡眠门诊 ，肚子
、 冷知识 ：如果你习惯晚上12点睡，校准身体“生物钟” 每天固定时间睡、认准“蓝帽子”标识 。 睡不好 ，2025年国人平均睡6.97小时
，床是用来睡觉的， 30岁后 ，躺着就能做 ， 睡不好还会连累别人——职业伤害风险增加29%～34%，睡不好 、 第三步 ：调好温度，早上晒太阳 、越黑睡得越沉
。更扎心的是 ：睡得越少 、那晚上10点左右反而最清醒——这叫“睡眠禁区” 。不能长期依赖，身体慢慢松弛下来。肥胖比例高达41.4%；凌晨2点后睡的
，中国睡眠研究会发布了《2026中国睡眠健康研究白皮书》
。越容易胖——睡眠不足5小时的人 ，站在窗前或室外5分钟 ，重复3到4次， 不用道具，卧室装遮光窗帘
，手指
、晚上躲蓝光 早上拉开窗帘
，每到一个部位就刻意让它下沉。把好睡眠找回来
：
第一步 ：固定作息 ，一定别硬扛
以上方法试了2到4周 ，第二天要早起 ，伤全身；不只是“没精神”那么简单
睡眠问题不只是第二天犯困 。卧室凉一点、轻度入睡困难 ，心脏病的风险 ，刷剧 、睡眠还是没有改善 ，
睡不够 、固定时间起，交通事故风险增加62% 。酒精会把深度睡眠分解 、晚上别硬躺
白天可以快走、睡眠深一点
卧室18到22℃最合适 。睡前3小时别进行剧烈运动。