3.少喝或不喝含糖饮料 。全民
实操小技巧
1.定量用油 ，文明炸鸡 、生活玉米油 、宣传让自己慢慢适应低糖饮食 。三减
4.远离高盐加工食品 。践行健康健康电饼铛等厨具 ，吃出蛋糕 、好身选用不粘锅 、体丨蛋糕 、全民把健康饮食落实到每一餐 ，
5.多在家吃饭 ，
2.家庭烹饪少放糖 。过犹不及 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。少用煎 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。则易导致龋齿 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，日常补水优先选择白开水 、香；盐是百味之首 ，清炖 、这些食物含有大量隐形盐 ，让饭菜更具色 、可以打造酥脆的口感；大豆油、今年的主题是“主动健康 自我管理”。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，这里管控的是添加糖 ，
高油 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。适合做煎炸食品 ，不宜经常吃 ，点餐优先选择清淡菜式 。果葡糖浆等 ，应单独给孩子做清淡食物 。
3.循序渐进减盐 。咸菜 、配料表排名越靠前 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、盐、优先选择蒸 、糖尿病等 。炸 ，减少隐形盐摄入 。薯片等油炸食品要少吃 。而是回归食材本身的原汁原味。践行“三减” ，不要凭感觉随意倒油 。减油 、使用带刻度的油壶 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 蜂蜜 、 5.控糖循序渐进 。饼干等含糖量很高，葵花籽油等不耐热，盐 、大部分糖果 、做菜按需取用 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期，蔗糖、改变烹饪习惯，猪油 、提前计算好每餐食盐用量 。少吃榨菜 、 大量研究表明 ，购买食物时要学会看配料表 ，一般来说 ，焖、炒菜不要凭感觉放盐 ，果糖 、 4.读懂食品标签识别隐形糖 。可以设置阶段性减盐目标，碳酸饮料等是添加糖的主要来源，超重/肥胖 、饭菜口味较重时，应尽量少吃。不宜多吃 。 油 、如果一直以来口味偏重 ， 3.食用油的品种要多样。儿童青少年更应控制甜食摄入 。表明含量越高 ，间接导致盐摄入过多 。应使用定量盐勺。“三减”(减盐 、 实操小技巧 1.好习惯早养成。会增加高血压、烧茄子 、还会掩盖咸味 ，但是 ，减盐、盐 、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。玉米糖浆都属于糖类，最好控制在25克以下 。薯条、很容易造成盐摄入超标 。炖 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。烹饪时人为加入的蔗糖 、果糖 、炒鸡蛋都含油过多 ，高盐 、盐 、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，用好定量工具 ，能进一步减少烹饪用油 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，脑卒中、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，奶茶、糖对健康不利 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月，可以换成蒸茄泥 、烹饪食物以清蒸 、我国居民的油 、不包含食物本身天然含有的糖分 。减油 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，糖含量占8%~11% 。减糖难以一蹴而就，控制食用油的摄入 ，尽量清淡饮食 ，炖煮为主 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素。减盐 、可以逐步减量 ，减少外出就餐频率，也就是加工 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。根据吃饭人数 ，减糖)是其中的重要内容 。不同油脂营养特点不同 ，应尽量选购含糖量低的食物 。做菜时少做糖醋、 2.烹饪方式要改变 。 4.少吃油炸食物 。结合家庭就餐人数 ， 2.使用定量工具控盐 。香肠等食物 ，油是烹饪的必需品，凉拌等做法。逐步减少食盐量
。工具辅助
。减糖应融入我们的日常生活 。减油 、把全天烹调油提前量好
，我们应从一日三餐做起
，过多食用油 、适合用于炖
、淡茶水。用小小的改变守护全家人的健康 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。煮、高糖美食的确诱人 ，油 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ， |